Kolik tuku se skrývá v sýrech?

Ing. Hana Pávková Málková

Dokážete si představit svůj jídelníček bez sýra? Možná jen velmi těžko. Sýr má totiž tolik různých využití a podob, že není problém jíst ho v podstatě od rána do večera. Ráno si na chleba namažeme žervé, k obědu si dopřejeme těstoviny posypané parmezánem, na svačinu si připravíme sendvič a k večeři si na odlehčení dáme salát s balkánským sýrem nebo třeba mozzarellou.

Je ale správné, že mají sýry v naší stravě takové zastoupení?

Sýry do jídelníčku rozhodně patří. Jsou zdrojem kvalitních bílkovin a mají rovněž vysoký obsah dobře využitelného vápníku. Zároveň obsahují i další důležité minerální látky, jako je zinek, hořčík a jód, a také některé vitaminy (A, D a vitaminy skupiny B).

Jejich nevýhodu ovšem může být vyšší obsah soli a také tuku. A jelikož právě tukům se celý březen věnujeme, podíváme se nyní, jak si sýry v tomto ohledu vedou. 

Tučné sýry? Není tomu tak vždy!

Tuk, který v sýrech najdeme, je tuk mléčný. (Tedy pokud se jedná opravdu o sýr a ne nějaké náhražky, kde je část mléčného tuku nahrazena tukem rostlinným, těch však naštěstí na českém trhu není mnoho). Mléčný tuk, jak je vám již známo, má vyšší obsah nasycených mastných kyselin, které by se v naší stravě měly objevovat v omezené míře.

Mezi sýry najdeme i takové „přeborníky“, jejichž stogramová porce skrývá bezmála 50 gramů tuku.

Naštěstí je sýr skutečně potravinou mnoha tváří, a tak si některé jeho druhy můžeme dopřávat bez obav, že nám bude večer v Sebekoučinku svítit semaforek SAFA červenou barvou.

V tomto směru jsou naprostými jedničkami syrečky a tvarůžky, které obsahují pouze 0,5 g tuku na 100 gramů výrobku. Pokud si je dáte například místo tučné nivy, ušetříte ve 100 g téměř 28 g tuku.

         Tvarůžky 0,5 g tuku/100 g                            Niva 28 g tuku/100 g      

Ne každému však tyto poněkud aromatické pochoutky vyhovují. Menším množstvím tuku (5 g) se může ale pochlubit také sýr cottage, jehož chuť je naopak velmi jemná. Cottage má navíc v kuchyni všestranné využití a skvěle se hodí jak na slano (s pažitkou, čerstvou zeleninou), tak na sladko (s borůvkami, jahodami nebo jiným ovocem). Využít se dá dokonce i při vaření a pečení.

Ostatní druhy sýrů už jsou na tom s obsahem tuku o něco hůř, což ovšem neznamená, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Stále se jedná o hodnotné zdroje bílkovin, vápníku a některých dalších důležitých živin. Jen je potřeba umět si dobře vybírat a pečlivěji sledovat množství tuku. K tomu nám pomohou údaje na obalech. Jak jim ale v případě sýrů správně porozumět?

Co je to sušina a jak z údajů na obalech zjistit skutečné množství tuku?

K sýrům se téměř neodmyslitelně váže pojem sušina. Sušinou se rozumí vše, co by ze sýru zbylo, pokud by z něj byla odstraněna veškerá voda. Tvrdé sýry tak mají větší podíl sušiny oproti těm čerstvým, ve kterých nalezneme více vody.

Množství tuku v sýru je na obalech vyjádřeno procentuálně vzhledem k obsahu sušiny. Podle tuku obsaženého v sušině dělíme sýry na vysokotučné (více než 60 % tuku v sušině), plnotučné (45 – 50 %), polotučné (25 – 45 %), nízkotučné (10 – 25 %) a odtučněné (méně než 10 %).

Jak ale s těmito čísly naložit? Je to poměrně jednoduché. Pokud například na obale sýru nalezneme údaj, že obsahuje 50 % sušiny a 20 % tuku v sušině, můžeme si sami vypočítat, kolik gramů tuku bude obsahovat 100 gramů tohoto výrobku. Vynásobíme množství sušiny množstvím tuku v sušině a výsledek vydělíme 100. Výpočet tedy vypadá následovně: (50 x 20) : 100 = 10. Zjistili jsme tak, že ve 100 gramech sýru nalezneme 10 gramů tuku. Toto číslo také naleznete v tabulce nutričních hodnot, kde se uvádí množství živin na 100 g výrobku.

Na obalech sýru dnes ale můžeme nalézt i informaci, že obsahují například pouze 10 % tuku (jako je tomu na ilustračním obrázku). V tomto případě se však jedná rovnou o podíl tuku z celkové hmotnosti sýra a nikoli o % tuku v sušině, na které jsme u sýrů zvyklí. Rozlišujte proto mezi těmito dvěma údaji, sledujte tabulku nutričních hodnot a nenechte se zmást!

Jakým sýrům bychom s ohledem na tuky měli dávat přednost?

Jak již bylo zmíněno, z hlediska obsahu tuků jsou nejvhodnějšími variantami sýrů tvarůžky, syrečky nebo cottage.

Vyhýbat se ale určitě nemusíme ani sýrům polotvrdým a tvrdým, přednost bychom ideálně měli dávat těm s 20 – 30 % tuku v sušině a s energetickou hodnotou do 1100 kJ. Vhodný je tedy například eidam 20% či Madeland fitness.    

Přijatelný obsah tuku má také mozzarella (především její „light“ varianta) nebo balkánský sýr. Ty se v rozumné míře dobře hodí například do salátu. Zejména u balkánského sýru si ale porci opravdu hlídejte, a to z důvodu vysokého obsahu soli.

Co se týče plísňových sýrů, u těch je obsah tuku většinou vysoký, proto to s jejich množstvím nijak nepřehánějte. Nejlépe jsou na tom v tomto případě sýry Stříbrňák 30% a Sedlčanský Hermelín Figura 20%.

Samostatnou kapitolou jsou oblíbené tavené sýry. Ty mají oproti ostatním druhům sýrů vyšší obsah fosforu, což způsobuje horší využitelnost vápníku, zároveň obsahují většinou i značné množství soli. Stále se však jedná o poměrně hodnotnou potravinu a občas se v jídelníčku objevit mohou, neměly by však být jediným druhem sýra, který budete jíst. Opět ale dávejte přednost těm s nižším obsahem tuku v sušině (20 – 30 %) a s energetickou hodnotou do 700 kJ na 100 gramů výrobku. 

Nebojte se odlehčených variant!

V případě sýrů určitě nemusíte mít obavy sáhnout po tzv. light variantách. Sýry s tímto označením nejsou nějakými náhražkami plnými zbytečných přísad a přídatných látek. Jedná se o plnohodnotné potraviny, které mají oproti svým klasickým protějškům pouze snížený obsah tuku.

Pokud vám méně tučné sýry nechutnají, můžete sáhnout i po tučnějších, berte však v úvahu jejich vyšší obsah tuku a snězte jich menší množství.

A abychom vám správný výběr sýrů usnadnili, připravili jsme pro vás tabulku s nejběžnějšími druhy sýrů seřazenými vzestupně podle obsahu tuku. 

Uvedené hodnoty vycházejí z databáze potravin STOB, ve které si můžete sami snadno vyhledat i mnoho dalších druhů sýru či jiných potravin.

A rada na závěr? Čím vyšší má sýr obsah tuku, tím buďte střídmější v jeho konzumaci. Sýry ale zcela vynechávat rozhodně nemusíte. Jde jen o správný výběr a sledování údajů na obalech. :-)

Vylaďte si jídelníček v programu Sebekoučink

Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním jídelníčku. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny a pitný režim.

Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky a tedy vhodné i při hubnutí.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<